Cette chose toute simple que je ne fais plus et qui m'a permis de retrouver le sommeil
- Claire Castro
- 24 juil. 2023
- 10 min de lecture
Dernière mise à jour : 3 janv. 2024
-Préambule-
J'ai souffert d'insomnie et je peux témoigner de la souffrance que cela procure. Une souffrance silencieuse, qui s'incruste au fond du cerveau, un mal-être qui empire au fur et à mesure qu'il prend de plus en plus de place au cours de la journée après avoir pollué nos nuits, qui nous emprisonne physiquement et mentalement, nous diminue, nous empêche.
Je conseille de ne pas laisser traîner ces symptômes et d'éviter les somnifères qui ne font que repousser les problèmes sans s'occuper des causes. (solution de facilité).
Avant de vous livrer mon secret, il peut être utile de rappeler quelques fondamentaux.
Identifier les facteurs déclencheurs
L’insomnie correspond à une plainte de « mauvais sommeil ». Il est important de s’arrêter sur cette définition. L’insomnie est une plainte, elle n’est pas déterminée par un nombre d’heure minimal de sommeil.
Ainsi, une personne voulant dormir 10h et qui ne peut en dormir que 8, souffrira d’insomnie car elle considérera que son sommeil est trop court par rapport à ses attentes.
À l’inverse, les "courts dormeurs" ne dorment que 6h, parfois moins, et ne s’en plaignent pas, bien au contraire, ravis de pouvoir se satisfaire d’un temps court de sommeil.
L’insomnie est ainsi définie par un manque d’adéquation entre votre besoin de sommeil et le temps de sommeil réel.
Pour cela, il est utile de mieux identifier les facteurs (environnementaux, comportementaux, émotionnels et/ou cognitifs) qui perturbent la qualité de votre sommeil.
Nous allons passer en revue un ensemble de facteurs :
Liés à votre environnement de sommeil
Liés à vos comportements
Liés à vos attitudes et attentes liées au sommeil
Liés à votre état émotionnel
L’insomnie chronique peut avoir un impact négatif sur votre vie et parfois sur celle de vos proches en étant associée à :
des difficultés de concentration, de vigilance, de mémoire, de prise de décision
de moindres performances au travail
d’accidents domestiques, au travail, ou d’accidents de la route
d’abus chronique de médicaments, d’alcoolisme ou de toxicomanie
d’anxiété voire de dépression
L’insomnie se manifeste par un ou plusieurs des symptômes suivants :
- Des symptômes nocturnes :
difficultés d'endormissement
un ou plusieurs éveil(s) nocturne(s)
un réveil définitif trop précoce
On distingue 3 types d'insomnie :
L’insomnie d’endormissement : le problème se situe principalement au démarrage du sommeil, quand vous considérez mettre trop de temps pour vous endormir.
L’insomnie de maintien : le problème n’est pas de trouver l’endormissement, mais est caractérisé par la survenue d’éveils, parfois longs et multiples quelques heures après le premier endormissement.
L’insomnie par réveil précoce : le problème principal est dans ce cas que le sommeil se termine beaucoup trop tôt, avant l’heure prévue pour le lever.
- Des conséquences négatives en journée, variables d'une personne à l'autre :
Des problèmes physiques : fatigue ; baisse de la vigilance ; troubles digestifs ; maux de tête ; troubles sexuels ; étourdissements, vertiges.
Des problèmes cognitifs : problèmes de concentration ; problèmes de mémoire ; irritabilité ; mauvaises prises de décision ; baisse de moral.
Il est également possible que l'insomnie soit la cause de prise de poids sans raison apparente.
L'insomnie peut être occasionnelle, et dans ce cas elle doit être considérée comme normale et transitoire. Mal dormir pendant une ou plusieurs nuits à cause du bruit, à cause de douleurs, ou de soucis importants est une réaction normale qui doit rentrer dans l’ordre en général une fois que le facteur qui l’engendre disparaît.
On parle d’insomnie chronique quand les mauvaises nuits sont présentes plus de 3 fois par semaine pendant au moins 3 mois. Cette définition est un peu arbitraire, ce qui définit le caractère chronique de l’insomnie est surtout la persistance du problème de sommeil alors que le facteur qui en a été à l’origine au départ a disparu.
Identifier les causes de l’insomnie
Il est important d'identifier les causes de l'insomnie pour pouvoir agir en conséquence. Parfois, le facteur déclenchant peut remonter à plusieurs années en arrière et il est nécessaire d'agir sur plusieurs facteurs, le manque de sommeil alimente le stress et s'auto-alimente comme cela est expliqué ci-dessous :
Un facteur déclenchant vient perturber votre sommeil (par exemple une forte contrariété au travail ...). Cette réaction est normale, plus ou moins marquée en fonction de votre vulnérabilité à l’insomnie.
Quelque temps après, alors que l’influence du facteur déclenchant diminue (par exemple, des solutions commencent à être envisagées au travail, ce qui réduit votre stress), le problème de sommeil persiste : c’est alors que s’installe l’insomnie, du fait des premiers facteurs d’entretien. En effet, votre stress est causé non seulement par votre travail, mais aussi par le fait de ne pas arriver à dormir.
Plus tard encore, cette histoire de stress professionnel sera une histoire ancienne, pourtant vous ressentez toujours de l’inquiétude par rapport à votre sommeil. À ce moment, ce n’est plus le travail qui vous empêche de dormir correctement, mais bien l’insomnie.
Si les éveils sont multiples dans la nuit, vous pouvez avoir la sensation au final de ne pas avoir dormi entre les éveils.
Les pensées que nous avons avant de nous endormir peuvent se poursuivre durant le sommeil. Il ne s’agit pas de rêve, mais de l’activité mentale durant le sommeil lent. Chez les personnes souffrant d'insomnie, ces pensées automatiques au cours du sommeil conduisent à ne pas avoir la sensation de dormir.
Il existe une forme particulière d’insomnie que l’on appelle l’insomnie paradoxale, ou l’insomnie par mauvaise perception du sommeil. Certaines personnes souffrant de ce type d’insomnie peuvent être convaincues de ne pas dormir une seule minute au cours de la nuit, et ce parfois pendant plusieurs mois. Pourtant, la plupart se plaignent de fatigue mais non de somnolence, elles expliquent d’ailleurs être le plus souvent incapables de faire une sieste dans la journée. L’absence de somnolence dans ce cas est le signe que la nuit la personne a pourtant dormi, mais ce sommeil n’a cependant pas été perçu par le dormeur.
L'insomnie s'auto-entretient
Je n'arrive pas à dormir.
Cela génère des pensées et des attentes concernant mon sommeil : il faut que je dorme pour être en forme, si je ne dors pas suffisamment cela va être une catastrophe, etc.
Du fait de ces pensées, je change mes comportements : je vais me coucher plus tôt pour essayer de récupérer, je cherche à dormir volontairement, ce qui malheureusement renforce mon insomnie
Ces comportements sont inadaptés et ne fonctionnent pas, ce qui occasionne une fatigue accrue, des perturbations de mon humeur en journée...
Je développe une anxiété encore plus grande à l'idée de mal dormir, qui va créer de nouvelles inquiétudes et pensées sur le sommeil, relançant mon cercle vicieux.
Je vous révèle ici cette chose toute simple que je ne fais plus et qui m'a permis de retrouver le sommeil !!!
La mélatonine
On l’appelle souvent l’hormone du sommeil, et elle pourrait facilement tenir le rôle du marchand de sable dans un remake moléculaire de « Bonne nuit les petits » : le soir venu, la mélatonine facilite notre endormissement. On lui prête beaucoup d’autres superpouvoirs, mais ne rêvons pas ! L’avaler en cachet n’est vraisemblablement pas la panacée universelle que certains prétendent. Dans certains cas, c’est même une mauvaise idée…
La mélatonine est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l’action soporifique aide à s’endormir. Elle possède en outre une activité « chrono biotique », qui participe à la synchronisation de notre horloge biologique avec le rythme circadien, ce cycle de 24 heures auquel la plupart des fonctions de notre organisme sont soumises.
La production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. C’est le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit ! Sa concentration dans le sang augmente pour atteindre son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il serait temps de se lever.
Mais la luminosité extérieure peut changer la donne : la lumière perçue par notre rétine est directement transmise à notre principale horloge interne, localisée dans une partie du cerveau nommée hypothalamus. L’information est ensuite relayée jusqu’à l’épiphyse (ou « glande pinéale »), la petite structure chargée de secréter la mélatonine.
Ainsi, lorsqu’on s’expose à trop de lumière le soir, ce système envoie le message suivant : « Pas la peine de commencer à produire de la mélatonine : il fait encore bien jour, ce n’est pas l’heure de dormir. » Et c’est comme ça qu’on devient incapable de trouver le sommeil après toute une soirée passée devant la puissante lumière d’un écran de télé, d’ordinateur ou de téléphone.
Les lunettes de soleil bloquent aussi la mélatonine !
J'ai remarqué que le fait de sortir à l'extérieur dans la journée, de marcher favorisait l'endormissement le soir venu, à condition de ne pas porter trop souvent des lunettes de soleil. Effectivement, la rétine ne sera pas suffisamment exposée à la lumière si les verres sont trop sombres.
Depuis que je porte des lunettes de soleil uniquement lorsque c'est indispensable (c'est à dire, assez rarement), je n'ai plus aucun problème pour m'endormir !
Testez-le et retrouvez un sommeil réparateur sans difficulté d'endormissement. Partagez cette astuce toute simple, dont personne ne parle !
Renouez avec l'expression "Dormir comme un bébé"
N'oubliez-pas que dormir est naturel, les choses les plus simples sont les meilleures. Pas de chimie, juste besoin d'avoir confiance en soi et en son pouvoir de récupération.
Le sommeil est essentiel pour un bon équilibre.
On sait aujourd’hui que les fonctions du sommeil sont multiples :
récupération physique et mentale
fabrication d’hormones
travail de la mémoire
régulation du métabolisme, de l’appétit
consolidation de nos défenses immunitaires
équilibre psychique
L'insuffisance chronique de sommeil peut augmenter le risque de prise de poids, d'installation d'un diabète, de survenue de maladies cardio-vasculaires, et de phénomènes inflammatoires.
Quelques conseils pour dormir :
Partir du principe que l'on va mal dormir et s'avouer vaincu ? Mauvaise idée. Il est tout à fait possible de retrouver un sommeil de qualité. Pour commencer, voici 4 gestes simples qui permettront d'améliorer vos nuits.
Conseil n°1 : La chambre doit être un espace de repos
La chambre doit avant tout être un lieu dédié au repos, à l'amour et au sommeil ! Faites de cette pièce un lieu calme, sombre et à température moyenne, ni trop chaude ni trop froide. Eloignez les sources de lumière, ne serait-ce que la veilleuse d'un ordinateur, et les objets associés au travail, comme les dossiers par exemple. Vous n'avez pas de rideaux ? Faites l'effort d'en installer, ils peuvent aider au sommeil ! Si vous ne pouvez pas échapper au bruit extérieur, n'hésitez pas à essayer les boules Quies. Enfin, aérez cet espace, ouvrez la fenêtre en journée voire laissez-là légèrement entrouverte à l'heure du coucher.
Conseil n°2 : Avoir un rythme de sommeil régulier
Essayez d'avoir un rythme de sommeil régulier en vous couchant sensiblement à la même heure tous les soirs, quand l’envie de dormir apparaît, et en vous levant à la même heure le matin, même les week-ends ! Ce rythme paraît contraignant ? Oui, mais il est essentiel de retrouver un rythme régulier lorsqu'on souffre de troubles du sommeil. Il s'agit de réussir à respecter son horloge biologique, celle qui nous indique quand il est temps de fermer les yeux et de dormir, car notre organisme en a besoin. Pour vous aider, évitez les siestes ou alors limitez le temps de sieste à 30 minutes maximum, avant 15 heures.
Conseil n°3 : Pratiquez des activités relaxantes
Le soir, calmez le jeu ! Tentez de limiter les activités trop stimulantes et les sources de stress avant d'aller vous coucher. Par exemple, un exercice physique très dynamique se fait de préférence le matin. Les discussions vives, animées, les disputes ne sont pas favorables au sommeil. De même pour l'usage d'appareils électroniques, des jeux vidéos ou de la télévision.
Conseil n°4 : Mieux manger pour mieux dormir
Ce que l'on mange et boit influence notre sommeil. Il est donc utile de limiter la caféine, l'alcool et même la nicotine avant le coucher. Le café est un excitant, il est peu recommandé d'en boire après 16 heures. Quant à l'alcool, il a tendance à vous rendre somnolent dans la première partie de la nuit, mais à vous éveiller dans la seconde moitié. Pareil pour la cigarette, elle peut vous donner l'impression de vous détendre mais la nicotine est un excitant. Ainsi, grâce à 4 gestes simples, votre esprit se prépare au sommeil
Suivez ces quelques conseils pour favoriser un sommeil réparateur :
Le jour je privilégie :
• une activité extérieure,
• 30 mn de sport
J'évite :
• De faire une sieste (ou au maximum de 20mn)
• 4 heures avant de me coucher : Tout excitant (caféine, alcool, médicaments, écrans, tabac, repas lourd,…
Au coucher :
• Je me remémore 3 moments de joie avant de m’endormir
• Je me rappelle que chaque activité pour me préparer à me coucher vient me rapprocher d’un sommeil profond et réparateur.
Le lit doit être un sanctuaire, un lieu de repos et de plaisir :
En cas d'insomnie, se lever et faire une activité calme HORS DU LIT* :
- lecture, relaxation, méditation (l'idée est de faire une activité pas trop prenante, voire ennuyeuse pour donner envie d'aller se coucher sous sa couette)
*le cerveau doit intégrer que le lit est uniquement pour dormir, d'où l'importance de se lever plutôt que tourner en rond dans le lit
Pour obtenir une meilleure qualité de sommeil et une meilleure forme en journée, l'apprentissage de techniques comportementales et cognitives complétée par un accompagnement en sophrologie sera nécessaire et vous permettra de reconditionner positivement votre sommeil, de mettre en place un rituel qui va favoriser un sommeil profond et réparateur.
Les causes profondes, un mal-être général ?
Si malgré toutes ces recommandations, vous ne trouvez toujours pas le repos du guerrier, interrogez-vous sur les causes profondes de ces insomnies. Il y a toujours une raison à ce problème.
Voici quelques questions à se poser pour trouver les pistes à explorer :
Quels sont les raisons qui font que je n'arrive pas à dormir :
Pourquoi je n'arrive pas à aller me coucher alors que je sais que j'ai sommeil ?
Est-ce que j'ai profité de ma journée ?
Était-elle bien remplie des choses essentiels à mes yeux ?
Est-ce que j'ai construit des choses avec les autres ?
Est-ce que j'ai suffisamment vibré ?
Me suis-je senti(e) vivant(e) ?
Est-ce que j'ai reçu les énergies de la nature ?
Est-ce que j'ai fait des choses physiques ?
Est-ce que j'ai donné une forme à mon pouvoir créateur ? etc...
En effet, votre corps est peut-être en train de vous envoyer un message en refusant de trouver le sommeil de manière à vous pousser à vous interroger sur la vie qui est la vôtre à ce moment là. En vous privant de sommeil, il est possible qu'il vous pousse dans vos retranchements pour faire le point sur le sens de votre vie.
La méditation est un moyen formidable pour explorer les différentes voies qui peuvent se présenter afin de retrouver l'harmonie et votre pouvoir créateur.
Peut-être pensez-vous que c'est pas pour vous la méditation, que vous êtes trop stressé(e) ou trop occupé(e) pour rester sans bouger ?
Oui, ce n'est pas facile au début, mais contentez-vous de méditer 10 mn par jour pendant 6 semaines, observez vos pensées et votre respiration, laissez le corps reposer et posez une intension claire, une question qui vous taraude. Puis observez les signes, les synchronicités. Vous pourriez avoir de vraies réponses...
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